Vertikální výskok Vertikální výskok Je klíčovým aspektem v mnoha týmových sportech, jako jsou basketbal,…

Vertikální výskok

Je klíčovým aspektem v mnoha týmových sportech, jako jsou basketbal, volejbal a házená. Schopnost skákat vysoko nejen zvyšuje výkonnost hráčů, ale také snižuje riziko zranění. V tomto blogovém příspěvku se zaměříme na význam výskoku v kondiční přípravě těchto sportů, efektivní tréninkové metody a konkrétní cviky, které pomáhají rozvíjet tuto schopnost.

Schopnost rychle a vysoko vyskočit může ve zmíněných týmových sportech rozhodovat herní výměny a zápasy. Je dokázáno, že právě výška a rychlost výskoku přímo ovlivňují efektivitu herních signálů a akcí jako takových. Stejně tak se jedná o schopnost, která vypadá dobře na oko a kterou každý takový sportovec miluje a kterou se rád chlubí.

Neexistuje jediný správný princip, cvik nebo tréninková metoda, která by dosáhla nekonečného progresu výskoku bez stagnace. Obzvláště na profesionální úrovni, kdy sportovci jsou na takové úrovni, kdy se často potřebují zaměřit na detaily a komplexnost tréninku, aby vůbec nějakého progresu dosáhli. Snaha o zvýšení výskoku je komplexní záležitost, ve které je třeba uvažovat a pracovat efektivně a rozsáhle. Je třeba budovat jak silovou složku a dynamickou složku, tak rovněž vhodnou mobilitu, techniku, koordinaci a mnohem více.

Genetika a nervová soustava

Významnou roli hraje také genetika, stejně jako u většiny fyzických aspektů. Výška výskoku je ovlivněna řadou genetických faktorů, včetně svalové kompozice, struktury kostí, nervové soustavy a biomechaniky. Právě svalová kompozice a konkrétní poměr rychlých a pomalých svalových vláken je klíčovým faktorem ovlivňujícím výšku výskoku. Více přáno je sportovcům, u kterých převažují rychlá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výbušné pohyby, což skákání přesně je. Velkou roli hraje také nervová soustava, kdy sportovci se schopností rychlé a efektivní aktivace svalových vláken dosáhnou efektivnější neuromuskulární koordinace, která je klíčová pro výbušnost.

Ačkoliv je poměř rychlých a pomalých svalových vláken do značné míry určen geneticky, lze jej částečně transformovat správně a efektivně nastaveným tréninkem. Tréninkem lze stejně tak určité míry ovlivnit zmíněnou neurologickou aktivaci a rychlost svalových vláken. Dosáhnout toho lze například pomocí zvýšení motorických jednotek silovým tréninkem, zlepšením neuromuskulární koordinace, zlepšení technických dovedností, zařazením plyometrie a rychlostního tréninku a podobně.

Jinými slovy, možnosti tréninku a následně samotných metod pro zvýšení tréninků jsou bohaté.

Plyometrie

Plyometrie je základním prvkem v tréninku pro zlepšení výskoku. Plyometrické cviky zahrnují rychlé, výbušné pohyby, které zlepšují svalovou sílu a reaktivitu. Mezi nejúčinnější plyometrické cviky patří například box jumpy (výskoky na vyvýšený box/lavičku), depth jumps (seskok z boxu s okamžitě následujícím výskokem) a skoky přes překážky​. Skrze plyometrii lze dosáhnout ladností, rychlosti a výbušností pohybů

Silový trénink

Silový trénink zaměřený na dolní část těla je klíčový pro rozvoj výskokových schopností. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy a výpady posilují kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly, což jsou hlavní svaly zapojené při výskoku​. Opomíjet nesmíme samozřejmě také střed těla, který je klíčový pro efektivní přenášení vyprodukované síly. Silový trénink nabízí rovněž široké spektrum nejrůznějších tréninkových metod, pomůcek, tempa, specifikací a podobně.

Cvičení zaměřená na stabilitu kotníků a posílení Achilovy šlachy jsou důležitá pro prevenci zranění a zlepšení výskoku. Patří zde excentrické výpony na špičky, skoky přes švihadlo a cvičení s rezistenčními pásy​.

Implementace plyometrického tréninku, silového tréninku a cvičení zaměřených na stabilitu a posílení šlach může výrazně zlepšit výkonnost hráčů. Pravidelné zařazení těchto cviků do tréninkového programu pomáhá nejen zvyšovat výšku výskoku, ale také předcházet zraněním, což je klíčové pro dlouhodobou sportovní kariéru.

Sportovně specifický vertikální výskok

Přemýšlet je třeba opět individuálně a v souvislostech s konkrétním sportem, ve kterém se daný jedinec snaží dosáhnout zlepšení výskoku. Vyšší výskok v posilovně na podložce je jedna věc, která možná vypadá dobře na oko. Nicméně bez aktivního zapojování specifických pohybů a vytváření konkrétních herních situací, ve kterých bude sportovec nově získanou superschopnost využívat dosáhneme pouze toho, že jeho potenciál zůstane plně nevyužit. Z toho důvodu je potřeba do tréninku zařazovat například také kognitivní složku.

Zdroje:

Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 41(6), 349-355. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.035113

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2 - Training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125-146. https://doi.org/10.2165/11538500-000000000-00000

Wilson, J. M., & Flanagan, E. P. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1705-1715. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31817b5f47