PERIODIZACE VE SPORTU A JEJÍ VÝZNAM PERIODIZACE VE SPORTU A JEJÍ VÝZNAMPři začátku tvé tréninkové cesty bude fungovat prakticky…

PERIODIZACE VE SPORTU A JEJÍ VÝZNAM

PERIODIZACE VE SPORTU A JEJÍ VÝZNAM

Při začátku tvé tréninkové cesty bude fungovat prakticky jakýkoliv tréninkový stimul. Avšak jakmile se po nějaké době posuneš do pozice pokročilejšího sportovce, anebo budeš mít možnost v roli trenéra vést profesionálního sportovce, tak jakýkoliv stimul, nebo náhodně vybrané tréninky už určitě vhodnou volbou nebudou. Zde přichází na řadu ta pravá trenérská alchymie v podobě PERIODIZACE.

Co to vlastně periodizace je a jaké druhy periodizací známe? Na to se podíváme o pár řádků níže.


Význam slova periodizace se dá shrnout do jedné věty - Systematické plánování tréninkových jednotek v celistvém systému.

Periodizace spočívá v cyklickém využívání tréninkových proměnných, tak aby k žádoucím adaptacím docházelo ve správném pořadí a v ten možná co nejlepší čas.
V každé z částí periodizace se obvykle zaměřujeme na určitou oblast naší výkonosti například – svalový objem, rozvoj maximální síly, výbušnost, nebo rozvoj aerobní kapacity.

Cílem periodizace je tedy podrobné naplánování tréninkového zatížení a regenerace, aby došlo k maximálnímu narustu výkonosti za předpokladu vyhnutí se zranění, nebo přetrénování.

V každé z fází periodizace pracujeme s odlišným objeme práce, intenzitou, tempem, délkou pauz, cviky, podle toho co od nás daný sport vyžaduje a v jaké fázi přípravy se nacházíme.

Nutností zmínit je, že dobrý tréninkový plán a dobrá periodizace je ta, ve které se sportovec výkonnostně posouvá a zároveň je zdravý.

Abychom jako trenér, nebo samotný sportovec dokázali správně periodizovat tréninkový plán je potřeba znát základní pojmy tréninkových cyklů.

Mezi tyto cykly patří:

– MAKROCYKLUS (délka jedné sezóny),

- MESOCYKLUS (období několika měsíců v sezóně),

- MIKROCYKLUS (období několika dnů či týdnů v sezóně).



Jakmile známe tyto cykly můžeme se podívat na 3 nejčastěji využívané typy periodizací a zvolit tu, která nejlépe odpovídá našim potřebám.

Mezi tyto typy patří periodizace – LINEÁRNÍ, BLOKOVÁ, NELINÁRNÍ- (denní, týdenní)

LINEÁRNÍ PERIODIZACE

Jedná se o klasický model, kdy se snažíme o postupné snižování objemu práce, zatímco zvyšujeme zatížení.

U toho to typu periodizace je problém to, že postupně ztrácíme kvality, které jsme trénovali například v prvním měsíci našeho cyklu a soustředíme se jen na rozvoj kvalit v měsíci druhém. Například rozvíjíme-li v daném měsíci pouze výbušnost ztrácíme tím natrénované vytrvalostní schopnosti z předešlého měsíce.

Jako příklad tohoto typu periodizace můžeme využit následující schéma.

1. týden – 5 sérií – 10 opakování – 60% z maxima
2. týden – 5 sérií - 8 opakování – 65% z maxima
3. týden – 4 série – 8 opakování – 70% z maxima
4. týden – 4 série – 6 opakování – 75% z maxima
5. týden – 3 série – 6 opakování – 80% z maxima
6. týden - 3 série – 5 opakování – 85% z maxima



BLOKOVÁ PERIODIZACE

V tomto typu periodizace můžeme rozvíjet více kvalit rozdělených do předem určených týdnů. Je zde tedy menší riziko ztráty rozvinutých kvalit v předešlé fázi periodizace. Střídají se zde AKUMULAČNÍ TÝDNY (týdny s větším objemem práce) s týdny TRANSMUTAČNÍMI (týdny s menším objeme práce, ale větší intezitou)

Jako příklad můžeme využít následující schéma.

1-2. týden – 3 série – 10-12 opakování – 70-75% (akumulační)
3-4. týden – 5 sérií – 4-6 opakování – 82-85% (transmutační)
5-6. týden – 4 série – 8-10 opakování – 75-78% (akumulační)
7-8- týden – 5 sérií – 3-5 opakování – 85-90% (transmutační)
9-10. týden – 4 série – 5-7 opakování – 80-85% (akumulační)
11-12. týden – 6 sérií – 3 opakování – 90% (transmutační)

NELIENÁRNÍ PERIODIZACE ( DENNÍ )

V tomto typu periodizace se můžeme soustředit na rozvoj více kvalit v rámci jednotlivých dní v týdnu. Pracujeme tak v každém dni v týdnu s jiným počtem opakování s relativní zátěží, tak abychom mohli rozvíjet více kvalit najednou.

V praxi to může vypadat tak, že v Pondělí rozvíjíme výbušnost, ve Středu maximální sílu a v Pátek hypertrofii. Tak, aby byl trénink na rozvoj výbušnosti na začátku týdne a měli jsme na něj co nejvíce sil. Trénink maximální síly uprostřed týdne a trénink hypertrofie na závěr.



NELIENÁRNÍ PERIODIZACE ( TÝDENNÍ )


V tomto nastavení tréninku se intenzita a objem práce mění na týdenní bázi.
1. týden 8-10 opakování – 75% z maxima
2. týden 5-6 opakování – 75-85% z maxima
3. týden 3-4 opakování – 85-90% z maxima
4. týden rozvoj výbušnosti s 50-60% z maxima

Tyto týdenní bloky potom můžeme využít opakovaně.


Věřím, že se vám tyto poznatky o základních typech periodizací budou ve vaší sportovní, nebo trenérské kariéře hodit a pomohou vám na vaši cestě k tíženému cíli.