OVERCOMING IZOMETRIE V SILOVÉM TRÉNINKU PROFESIONÁLNÍHO SPORTOVCE Název má řecké kořeny, kdy "iso" znamená stejné a "metric" značí vzdálenost či rozsah. Izometrie…
Název má řecké kořeny, kdy "iso" znamená stejné a "metric" značí vzdálenost či rozsah. Izometrie jako taková je skvělým způsobem, jak zlepšit významné aspekty sportovce, jako je zlepšení výbušnosti, produkce větší síly v krátkém časovém okamžiku, zvýšení neuromuskulární efektivity či posílení v určité fázi rozsahu. Tento druh tréninku může být u sportovce navíc zahrnut jak v právě běžící sezóně, tak i mimo ni, což se jeví jako velký benefit.
V praxi se můžeme setkat se dvěma typy: overcoming isometric a yielding isometric. Tento článek se bude zabývat první ze dvou zmíněných metod, tedy overcoming isometric neboli v češtině metoda překonávání.
Jedná se o situaci, při které sportovec vynakládá maximální úsilí proti objektu, který je nepohyblivý a nijak s ním nelze pohnout. V průběhu tak během krátké doby daný sval maximálně zatížíme, přičemž prakticky nedojde k jeho prodloužení či zkrácení. Kromě toho se jedná o tzv. analgetickou zátěž, což znamená, že nám může pomoci ke snížení bolesti v oblasti izometrického působení. Právě analgetické působení je spolu se zrychleným zatížením jedním z hlavních důvodů, proč je metoda hojně využívána trenéry a fyzioterapeuty během rehabilitace či v procesech návratu sportovce k vrcholovému výkonu po zranění.
Metodu překonávání lze situovat na obě části těla, horní i dolní, což vytváří možnost komplexního rozvoje pohybového aparátu daného sportovce. Jedná se o krátkodobé statické zatížení trvající zejména pár vteřin. V praxi se nejčastěji setkáme s dobou mezi třemi až šesti sekundami. Po této statické fázi je vhodné zařadit fázi dynamickou, při které zachováme stejné svalové zatížení a směr pohybu.
Podívejme se, jak to může vypadat v praxi. Sportovec bude mít dva cviky jak na dolní, tak na horní část těla, kdy jeden cvik bude statický (overcoming isometric) a druhý dynamický. Při provádění veškerých cviků nám nejčastěji mohou pomoci zarážky umístěné na kleci, které tak zamezí pohybu ve směru působení síly. K zamezení pohybu ale může pomoci i osa či lavička.
Pro spodní část těla můžeme, co se statické zátěže týče, provádět řadu cviků v podobě Trap Baru, Split Squatu, Back Squatu, Dead Liftu a tak dále. Pro příklad zvolíme Trap Bar Overcoming Isometric. Zarážky nastavíme do polohy odpovídající střední pozici při výkonu cviku v plném rozsahu. Poté se atlet snaží vynaložit co největší úsilí proti zarážkám. Cvik bude obsahovat 4 série, 4 opakování, 5 sekund práce a 5 sekund pauzy. V praxi se vše upravuje na základě potřeby sportovce a požadovaného výsledku. Poté přecházíme na dynamickou část. Volíme proto Trap Bar Jumps s lehčí váhou nebo vysoké výskoky opět s lehčí zátěží v podobě jednoruček nebo kettlebellu. Skvělé je v dynamické fázi zařadit plyometrii, kupříkladu v podobě skoků přes překážky v přímém směru, popřípadě zakomponujeme změnu směru a plynule můžeme navázat do Box Jump. V tomto případě se kreativitě meze nekladou a je jen na trenérovi, jak tréninkovou jednotku pojme a nakonfiguruje. Za zmínku rozhodně stojí i tzv. Wall Drilly, kdy ke statické fázi využíváme zeď a o dynamickou část se postarají sáně.
Co se horní poloviny těla týče, zařazujeme Bench Press, Incline Bench Press, Military Shoulder Press, Landmine Shoulder Press, Bend Over Barbell Row a mnoho dalších. Struktura počtu sérií, opakování, pracovní a odpočinkové fáze se opět určuje na základě potřeby trenéra a sportovce. V dynamické fázi nám pomohou medicinbaly, explozivní kliky s pomocí odporové gumy či dynamické shyby (taktéž za pomocí odporové gumy).
Jestliže je pro nás v tréninkové jednotce izometrická metoda překonávání primární částí, konec tréninku se většinou nese v duchu doplňkových cvičení ve formě různých setů. Obvykle zařazujeme dva až tři cviky, soustředící se na partie, které chceme procvičit, zapojit a posílit. Cviky mohou být zaměřeny na rozvoj stability v určité fázi, mobility, posílení a zpevnění částí těla a vylepšení tak celkového efektu námi řešené izometrie. Při sekundární fázi dbáme na to, aby byla zachována intenzita celého setu a sportovec tak nevypadl z tempa.
Na závěr bych rád podotkl, že izometrická metoda overcoming je cenným doplňkem pro komplexní silový tréninkový program. Zařazením metody mohou sportovci zlepšit svou odolnost a výkon, což z ní činí účinný nástroj jak pro sportovce, tak i pro lidi, kteří usilují o maximální fyzickou kondici.
Autor článku: Vojtěch Podešva
